Jak odstranit bolest zad pomocí jógy?

Znáte to – pocity ztuhlých zad a nepříjemná strnulost se dostavují čím dál častěji a nemusíte předtím zrovna prosedět několik hodin na kancelářské židli. Každý takovou situaci řeší po svém – někdo si bolestivé místo natírá chladivým gelem, jiný rovnou bezradně sáhne po prášku na bolest. Z dlouhodobého hlediska vám ale daleko lepší službu udělá pravidelné praktikování jógy. Zeptali jsme se přímo lektorky jógy, co můžete udělat pro to, aby vás už bolesti zad netrápily?

Posilujte záda pomocí jógy

Jóga je jedním z velmi efektivních nástrojů, které dokáží zmírnit bolest zad. Díky cvičení protahujete a posilujete svaly, které poskytují podporu pro záda a páteř – například paraspinální svaly, které vám pomáhají ohýbat páteř, svaly multifidus, které stabilizují obratle, a také příčné břišní svaly, které pomáhají páteř stabilizovat.

Pozor na úrazy

Cvičení jógy (a samozřejmě i jiných sportovních aktivit) je však bohužel také důvodem mnoha zranění zad, zejména u starších osob. Jedna americká studie, zveřejněná v Orthopedic Journal of Sports Medicine, totiž uvádí, že za posledních 15 let se v důsledku cvičení osminásobně zvýšil počet zranění u lidí starších 65 let. Přičemž se nejčastěji jedná o poranění postihující záda. Otázka tedy zní: jak cvičit jógu tak, aby vám pomáhala, a neskončili jste místo toho s namoženými zády?

„Zvolení správné formy je, obzvláště u lidí s bolestmi zad, opravdu důležité. Hlavním problémem u poranění zad v souvislosti s jógou je to, že lidé volí nevhodnou formu i rychlost,“ řekla nám Mgr. Markéta Makovská, lektorka ashtanga jógy.

Jóga vám pomůže od bolestí zad, zpevní a vytvaruje celé těl i uvolní mysl.

V józe byste měli nejprve využívat své svaly k vytvoření pevného základu pro pohyb – důkladně zpevnit střed těla. Proto je ideální nejdřív navštěvovat jógu pro začátečníky, pomalu protahovat svaly a prodlužovat pozice. Je nutné poslouchat své tělo a v případě bolesti přestat a uvolnit se. Teprve poté, co zvládáte cviky na základní úrovni, se posouváte dál a můžete jógové pozice provádět v plném rozsahu. U jógy není cílem soutěživost a snaha provádět pozice co nejrychleji a nejdále.

Naopak, při cvičení zaměřeném na odstranění bolesti zad, je dobré aktivovat hluboké vnitřní svaly a cítit, jak se páteř „prodlužuje“. Rotace provádět pomalu až do chvíle, kdy ucítíte odpor a vydržet tak dlouho, dokud je to pohodlné a napětí v zádech se rozplyne.

Jak nejlépe začít s jógou, pokud vás bolí záda

Pokud trpíte bolestmi zad, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda je v pořádku začít s praktikováním jógy. Při určitém typu potíží se zády byste si totiž mohli naopak ublížit. Józe byste se měli vyhýbat v případě, že jste například prodělali zlomeninu páteře, nebo máte vyhřezlé ploténky.

Jakmile máte od doktora zelenou, můžete začít s praktikováním. Pro začátek je však dobré předem informovat lektora jógy o svých konkrétních bolestech a omezeních. Díky tomu vám pak může navrhnout upravené varianty určitých cviků a dohlédne, abyste cvičili správně a zároveň nepřetěžovali svá záda. Další možností je vyhledat jógová studia, která nabízejí kurzy speciálně zaměřené na úlevu od bolesti zad.

„Nezapomeňte, že jógové pohyby zaměřené na protahování a prodlužování svalstva jsou často přesně tím, co vaše záda potřebují, abyste se cítili lépe, takže se nebojte a jógu alespoň vyzkoušejte,“ říká s úsměvem Markéta Makovská. „Při vědomém cvičení jógy mohou lidé bezpečně zlepšit svou mobilitu a sílu a uvolnit napjaté a bolavé svaly zad,“ uzavírá lektorka jógy.

Ulevte zádům i během spánku

Spánek ve správné pozici může našim zádům také pomoci. Vyzkoušejte následující vylepšení klasických spánkových pozic:

→ Pokud rádi spíte na zádech: vložte si pod kolena polštář, díky tomu bude páteř bez problému udržovat své přirozené zakřivení.

→ Pokud rádi spíte na břiše: vložte si polštář pod spodní břicho a pánev, abyste zmírnili zátěž zad.

→ Pokud rádi spíte na boku: nohy lehce přitáhněte směrem k hrudníku a vložte polštář mezi kolena.

Spánek má obrovský vliv na naši fyzickou i psychickou kondici.

Jakou zvolit matraci při bolestech zad?

Pokud jde o výběr správné matrace, je nejdůležitější vaše osobní preference a pocit pohodlí. Někteří lidé dávají přednost tvrdší, zatímco jiným se zdá nejpohodlnější měkká matrace. Abyste si vybrali to pravé pro svá záda, je ideální, pokud váš obchod s matracemi nabízí možnost vyzkoušet si doma vámi vybranou matraci na jednu či více nocí.

Zdroj fotografií: iStock, Yoga Room